Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
Entre ou crie a conta para adotar.
Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 50 · semana 8 · Consolidação e reavaliação
Café da manhãPão de forma de amêndoas e psyllium 505 kcal · P 25 · G 40 · C 7,6
- 2 fatias · Pão de forma de amêndoas e psyllium ver receita ≈ 91 g
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
100 g
2 unidades -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média -
Abacate, cru
40 g
3 colheres de sopa
AlmoçoSalmão assado com berinjela, cogumelos e rúcula 554 kcal · P 44 · G 35 · C 9,8
- Salmão, sem pele, fresco, grelhado 180 g
-
Berinjela, cozida
180 g
4 fatias e meia -
Cogumelo, champignon, Paris, cru, Brasil
120 g
6 Colheres sopa rasa - Rúcula, crua 80 g
-
Azeite, oliva, Brasil
10 g
1 colher de sopa e meia
JantarSardinha com ervas com repolho, chuchu e pepino 536 kcal · P 46 · G 30 · C 14,1
- Sardinha, conserva em óleo 170 g
-
Repolho, roxo, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
180 g
6 folhas -
Chuchu, cozido
180 g
4 colheres de servir -
Pepino, cru
100 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
10 g
1 colher de sopa e meia
Lanche ou sobremesaCottage com chia e canela 196 kcal · P 18 · G 10 · C 5,9
-
Queijo, leite de vaca integral, cottage (dado importado)
150 g
6 Colheres sopa cheia -
Chia, semente, seca (dado importado)
10 g
1 colher de sopa cheia
🍳 Distribuir mais 1 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Prepare proteínas cozidas, folhas higienizadas e porções das receitas-base para reduzir decisões improvisadas.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.