Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
Entre ou crie a conta para adotar.
Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 14 · semana 2 · Adaptação e segurança
Café da manhãWaffle salgado de parmesão 478 kcal · P 34 · G 34 · C 7,4
- 1 waffle · Waffle salgado de parmesão ver receita ≈ 163 g
-
Tomate, cru, Brasil
100 g
meia unidade média
AlmoçoSobrecoxa assada sem pele com berinjela, cogumelos e rúcula 574 kcal · P 54 · G 33 · C 9,8
-
Frango, sobrecoxa, sem pele, assada
180 g
1 file medio e meio -
Berinjela, cozida
180 g
4 fatias e meia -
Cogumelo, champignon, Paris, cru, Brasil
120 g
6 Colheres sopa rasa - Rúcula, crua 80 g
-
Azeite, oliva, Brasil
12 g
2 colheres de sopa
JantarAtum com limão e ervas com aspargos, pimentão e abobrinha 490 kcal · P 58 · G 21 · C 11,9
-
Peixe, água salgada, atum, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
200 g
1 posta e meia -
Aspargo, in natura (dado importado)
180 g
2 Porções média e meia -
Pimentão, verde, cru
120 g
meia unidade média -
Abobrinha, italiana, cozida
150 g
3 colheres de servir -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
Lanche ou sobremesaCastanhas e iogurte natural 250 kcal · P 14 · G 19 · C 5,7
- Chocolate, ao leite, com castanha do Pará 10 g
-
Amêndoa, torrada, salgada
15 g
10 unidades e meia - Iogurte, grego, integral, natural (dado importado) 100 g
🍳 Distribuir mais 1 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Revise fome, intestino, peso, pressão, glicemia, treino e aderência antes de repetir a semana.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.