Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 10 · semana 2 · Adaptação e segurança
Café da manhãCrackers de sementes 487 kcal · P 45 · G 27 · C 8,7
- 4 crackers · Crackers de sementes ver receita ≈ 106 g
-
Atum, fresco, cru
120 g
10 colheres de sopa -
Iogurte, grego, integral, natural (dado importado)
80 g
meio copo americano -
Pepino, cru
150 g
meia unidade média -
Abacate, cru
40 g
3 colheres de sopa
AlmoçoCamarões ao alho com couve-flor, espinafre e tomate 464 kcal · P 60 · G 20 · C 10,0
- Camarão, Rio Grande, grande, cozido 220 g
-
Couve-flor, cozida
200 g
5 floretes e meio -
Espinafre, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
100 g
7 folhas e meia -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
JantarSardinha com ervas com couve-flor, abacate e salada 635 kcal · P 49 · G 42 · C 8,8
- Sardinha, conserva em óleo 170 g
-
Couve-flor, cozida
200 g
5 floretes e meio -
Abacate, cru
80 g
5 colheres de sopa e meia -
Alface, lisa, crua
100 g
6 folhas e meia -
Azeite, oliva, Brasil
10 g
1 colher de sopa e meia
Lanche ou sobremesaBrownie de cacau e nozes 141 kcal · P 5 · G 13 · C 2,1
🍳 Distribuir mais 8 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Não acrescente manteiga, banha, queijo ou castanhas sem registrar: alimentos keto também alteram as calorias.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.