Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 44 · semana 7 · Consolidação e reavaliação
Café da manhãOmelete de ricota, espinafre e abacate 492 kcal · P 31 · G 37 · C 5,2
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
150 g
3 unidades -
Queijo, ricota
80 g
2 colheres de sopa e meia -
Espinafre, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
60 g
4 folhas e meia -
Azeite, oliva, Brasil
5 g
1 colher de sopa -
Abacate, cru
50 g
3 colheres de sopa e meia
AlmoçoSardinha com ervas com brócolis, abobrinha e folhas 542 kcal · P 49 · G 31 · C 11,5
- Sardinha, conserva em óleo 170 g
-
Brócolis, cozido
180 g
6 floretes e meio -
Abobrinha, italiana, cozida
150 g
3 colheres de servir -
Alface, lisa, crua
80 g
5 folhas e meia -
Azeite, oliva, Brasil
10 g
1 colher de sopa e meia
JantarPeito de peru assado caseiro com aspargos, pimentão e abobrinha 576 kcal · P 65 · G 26 · C 11,9
- Presunto, peru, cozido, lanche (média de várias amostras), Brasil 200 g
-
Aspargo, in natura (dado importado)
180 g
2 Porções média e meia -
Pimentão, verde, cru
120 g
meia unidade média -
Abobrinha, italiana, cozida
150 g
3 colheres de servir -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
Lanche ou sobremesaAtum com pepino e azeitonas 146 kcal · P 22 · G 4 · C 3,6
-
Atum, fresco, cru
80 g
6 colheres de sopa e meia -
Pepino, cru
120 g
meia unidade média - Azeitona, verde, conserva 30 g
🍳 Distribuir mais 5 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Os pesos de carnes, aves e peixes são do alimento pronto; vegetais usam a parte comestível.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.