Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 74 · semana 11 · Consolidação e reavaliação
Café da manhãPão nuvem de cream cheese 460 kcal · P 37 · G 31 · C 5,4
- 2 discos · Pão nuvem de cream cheese ver receita ≈ 89 g
-
Frango, com açafrão
80 g
meio file medio -
Abacate, cru
60 g
4 colheres de sopa e meia -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média
AlmoçoPeito de peru assado caseiro com aspargos, pimentão e abobrinha 576 kcal · P 65 · G 26 · C 11,9
- Presunto, peru, cozido, lanche (média de várias amostras), Brasil 200 g
-
Aspargo, in natura (dado importado)
180 g
2 Porções média e meia -
Pimentão, verde, cru
120 g
meia unidade média -
Abobrinha, italiana, cozida
150 g
3 colheres de servir -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
JantarSalmão assado com vagem, palmito e folhas 571 kcal · P 43 · G 35 · C 13,9
- Salmão, sem pele, fresco, grelhado 180 g
-
Vagem manteiga, cozida, drenada, s/ óleo, s/ sal, Brasil
170 g
8 Colheres sopa cheia e meia - Palmito, juçara, em conserva 120 g
-
Alface, lisa, crua
80 g
5 folhas e meia -
Azeite, oliva, Brasil
10 g
1 colher de sopa e meia
Lanche ou sobremesaSardinha com tomate 184 kcal · P 21 · G 9 · C 2,7
-
Sardinha, conserva em óleo
80 g
6 colheres de sopa -
Tomate, cru, Brasil
100 g
meia unidade média
🍳 Distribuir mais 1 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Sintomas persistentes, hipoglicemia ou mal-estar exigem reavaliação clínica, não apenas mais sal.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.