Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 64 · semana 10 · Consolidação e reavaliação
Café da manhãPeru assado com ovos e folhas 438 kcal · P 44 · G 25 · C 4,3
- Peru, congelado, assado 100 g
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
100 g
2 unidades -
Alface, lisa, crua
100 g
6 folhas e meia -
Pepino, cru
100 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
12 g
2 colheres de sopa
AlmoçoSardinha com ervas com quiabo, couve e tomate 575 kcal · P 51 · G 31 · C 15,2
- Sardinha, conserva em óleo 170 g
-
Quiabo, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
180 g
9 Colheres sopa cheia - Couve, manteiga, refogada 120 g
-
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
10 g
1 colher de sopa e meia
JantarCarne moída refogada com couve-flor, espinafre e tomate 615 kcal · P 54 · G 40 · C 9,6
-
Carne, bovina, moída (acém), cozida, drenada, s/ óleo, s/ sal, Brasil
180 g
2 bifes medios -
Couve-flor, cozida
200 g
5 floretes e meio -
Espinafre, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
100 g
7 folhas e meia -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
8 g
1 colher de sopa e meia
Lanche ou sobremesaAtum com pepino e azeitonas 146 kcal · P 22 · G 4 · C 3,6
-
Atum, fresco, cru
80 g
6 colheres de sopa e meia -
Pepino, cru
120 g
meia unidade média - Azeitona, verde, conserva 30 g
🍳 Distribuir mais 3 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Prepare proteínas cozidas, folhas higienizadas e porções das receitas-base para reduzir decisões improvisadas.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.