Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 65 · semana 10 · Consolidação e reavaliação
Café da manhãFocaccia de amêndoas, alecrim e azeite 492 kcal · P 28 · G 38 · C 6,3
- 1 quadrado · Focaccia de amêndoas, alecrim e azeite ver receita ≈ 44 g
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
150 g
3 unidades -
Abacate, cru
50 g
3 colheres de sopa e meia -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média
AlmoçoTilápia grelhada com repolho, chuchu e pepino 535 kcal · P 62 · G 24 · C 14,1
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Peixe, água doce, Tilápia, filé s/ pele, cozido, s/ óleo, s/ sal, Brasil
220 g
2 postas -
Repolho, roxo, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
180 g
6 folhas -
Chuchu, cozido
180 g
4 colheres de servir -
Pepino, cru
100 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
JantarSobrecoxa assada sem pele com berinjela, cogumelos e rúcula 574 kcal · P 54 · G 33 · C 9,8
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Frango, sobrecoxa, sem pele, assada
180 g
1 file medio e meio -
Berinjela, cozida
180 g
4 fatias e meia -
Cogumelo, champignon, Paris, cru, Brasil
120 g
6 Colheres sopa rasa - Rúcula, crua 80 g
-
Azeite, oliva, Brasil
12 g
2 colheres de sopa
Lanche ou sobremesaOvos cozidos e folhas 155 kcal · P 14 · G 10 · C 1,8
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
100 g
2 unidades -
Alface, lisa, crua
80 g
5 folhas e meia
🍳 Distribuir mais 5 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Os pesos de carnes, aves e peixes são do alimento pronto; vegetais usam a parte comestível.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.