Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
Entre ou crie a conta para adotar.
Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 35 · semana 5 · Variedade e rotina
Café da manhãFocaccia de amêndoas, alecrim e azeite 492 kcal · P 28 · G 38 · C 6,3
- 1 quadrado · Focaccia de amêndoas, alecrim e azeite ver receita ≈ 44 g
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
150 g
3 unidades -
Abacate, cru
50 g
3 colheres de sopa e meia -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média
AlmoçoPicanha em porção controlada com couve-flor, espinafre e tomate 574 kcal · P 45 · G 39 · C 9,6
-
Carne, bovina, picanha, com gordura, grelhada
150 g
1 bife medio e meio -
Couve-flor, cozida
200 g
5 floretes e meio -
Espinafre, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
100 g
7 folhas e meia -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
6 g
1 colher de sopa
JantarAtum com limão e ervas com couve-flor, espinafre e tomate 479 kcal · P 58 · G 21 · C 9,6
-
Peixe, água salgada, atum, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
200 g
1 posta e meia -
Couve-flor, cozida
200 g
5 floretes e meio -
Espinafre, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
100 g
7 folhas e meia -
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
Lanche ou sobremesaPudim de chia e cacau 203 kcal · P 11 · G 12 · C 8,1
🍳 Distribuir mais 6 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Revise fome, intestino, peso, pressão, glicemia, treino e aderência antes de repetir a semana.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.