Keto 90 — plano cetogênico de 90 dias

Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.

1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.

Adaptação e segurançadias 1 a 14
Variedade e rotinadias 15 a 42
Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90

O que este plano faz com você

Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.

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Usar este programa

As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.

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Antes de começar

Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.

Dia a dia · clique num dia

Semana 1 · Adaptação e segurança 1 2 3 4 5 6 7 Semana 2 · Adaptação e segurança 8 9 10 11 12 13 14 Semana 3 · Variedade e rotina 15 16 17 18 19 20 21 Semana 4 · Variedade e rotina 22 23 24 25 26 27 28 Semana 5 · Variedade e rotina 29 30 31 32 33 34 35 Semana 6 · Variedade e rotina 36 37 38 39 40 41 42 Semana 7 · Consolidação e reavaliação 43 44 45 46 47 48 49 Semana 8 · Consolidação e reavaliação 50 51 52 53 54 55 56 Semana 9 · Consolidação e reavaliação 57 58 59 60 61 62 63 Semana 10 · Consolidação e reavaliação 64 65 66 67 68 69 70 Semana 11 · Consolidação e reavaliação 71 72 73 74 75 76 77 Semana 12 · Consolidação e reavaliação 78 79 80 81 82 83 84 Semana 13 · Consolidação e reavaliação 85 86 87 88 89 90

Dia 54 · semana 8 · Consolidação e reavaliação

Café da manhãPão nuvem de cream cheese 460 kcal · P 37 · G 31 · C 5,4

2 discos · Pão nuvem de cream cheese ver receita ≈ 89 g
Frango, com açafrão 80 g
meio file medio
Abacate, cru 60 g
4 colheres de sopa e meia
Tomate, cru, Brasil 80 g
meia unidade média

AlmoçoTilápia grelhada com vagem, palmito e folhas 549 kcal · P 64 · G 25 · C 13,9

Peixe, água doce, Tilápia, filé s/ pele, cozido, s/ óleo, s/ sal, Brasil 220 g
2 postas
Vagem manteiga, cozida, drenada, s/ óleo, s/ sal, Brasil 170 g
8 Colheres sopa cheia e meia
Palmito, juçara, em conserva 120 g
Alface, lisa, crua 80 g
5 folhas e meia
Azeite, oliva, Brasil 18 g
3 colheres de sopa

JantarFrango grelhado com couve-flor, abacate e salada 631 kcal · P 63 · G 35 · C 8,8

Frango, peito, sem pele, cozido 180 g
1 file medio e meio
Couve-flor, cozida 200 g
5 floretes e meio
Abacate, cru 80 g
5 colheres de sopa e meia
Alface, lisa, crua 100 g
6 folhas e meia
Azeite, oliva, Brasil 16 g
2 colheres de sopa e meia

Total do dia: 1.800 kcal proteína 164 g gordura 109 g carboidrato 28,2 g fibra 25 g

🍳 Distribuir mais 18 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.

📝 Em diabetes, a redução de carboidrato deve ser coordenada com o prescritor por causa dos medicamentos.

Fonte

Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.