Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 22 · semana 4 · Variedade e rotina
Café da manhãOvos com sardinha, tomate e abacate 481 kcal · P 40 · G 32 · C 4,7
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
100 g
2 unidades -
Sardinha, conserva em óleo
100 g
7 colheres de sopa e meia -
Tomate, cru, Brasil
100 g
meia unidade média -
Abacate, cru
70 g
5 colheres de sopa
AlmoçoTorta de frango com massa de amêndoas 632 kcal · P 44 · G 44 · C 8,8
- 1 fatia · Torta de frango com massa de amêndoas ver receita ≈ 133 g
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
100 g
2 unidades -
Salada, pepino, s/ óleo, s/ sal
150 g
4 pires -
Abacate, cru
80 g
5 colheres de sopa e meia
JantarAtum com limão e ervas com repolho, chuchu e pepino 485 kcal · P 56 · G 20 · C 14,1
-
Peixe, água salgada, atum, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
200 g
1 posta e meia -
Repolho, roxo, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
180 g
6 folhas -
Chuchu, cozido
180 g
4 colheres de servir -
Pepino, cru
100 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
Lanche ou sobremesaBrownie de cacau e nozes 141 kcal · P 5 · G 13 · C 2,1
🍳 Distribuir mais 7 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Prepare proteínas cozidas, folhas higienizadas e porções das receitas-base para reduzir decisões improvisadas.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.