Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 13 · semana 2 · Adaptação e segurança
Café da manhãCrepe de cream cheese 510 kcal · P 48 · G 33 · C 3,2
- 2 crepes · Crepe de cream cheese ver receita ≈ 264 g
-
Frango, com açafrão
100 g
1 file medio -
Espinafre, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
50 g
4 folhas
AlmoçoAtum com limão e ervas com vagem, palmito e folhas 499 kcal · P 58 · G 21 · C 13,9
-
Peixe, água salgada, atum, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
200 g
1 posta e meia -
Vagem manteiga, cozida, drenada, s/ óleo, s/ sal, Brasil
170 g
8 Colheres sopa cheia e meia - Palmito, juçara, em conserva 120 g
-
Alface, lisa, crua
80 g
5 folhas e meia -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
JantarCamarões ao alho com berinjela, cogumelos e rúcula 468 kcal · P 60 · G 20 · C 10,3
- Camarão, Rio Grande, grande, cozido 220 g
-
Berinjela, cozida
180 g
4 fatias e meia -
Cogumelo, champignon, Paris, cru, Brasil
120 g
6 Colheres sopa rasa - Rúcula, crua 80 g
-
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
Lanche ou sobremesaOvo cozido com abacate 200 kcal · P 8 · G 17 · C 1,8
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
50 g
1 unidade -
Abacate, cru
80 g
5 colheres de sopa e meia
🍳 Distribuir mais 14 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Resfrie sobras rapidamente, identifique a data e reaqueça completamente.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.