Um ciclo de 90 dias em três fases: adaptação e segurança (dias 1 a 14), variedade e rotina (15 a 42), consolidação e reavaliação (43 a 90). Cada dia traz café da manhã, almoço, jantar e, em parte dos dias, lanche ou sobremesa, com os pesos de cada alimento e os macros publicados.
1.800 kcal só produz déficit para quem gasta mais do que isso. A tela estima o seu gasto pelo perfil e mostra o déficit esperado; proteína, eletrólitos, medicamentos e frequência de refeições precisam ser individualizados. Não se aplica automaticamente a atletas de alta performance; gestação, lactação, diabetes tipo 1, transtorno alimentar ativo e doenças do metabolismo das gorduras exigem exclusão ou condução especializada.
- Adaptação e segurançadias 1 a 14
- Variedade e rotinadias 15 a 42
- Consolidação e reavaliaçãodias 43 a 90
O que este plano faz com você
Com uma conta, o GetUp estima o seu gasto diário e mostra quantos quilos este plano tende a tirar por mês — a partir dos seus dados, não de uma média.
Usar este programa
As refeições de cada dia entram no seu programa de nutrição a partir da data escolhida, com os pesos e as receitas. O programa alimentar ativo hoje é arquivado.
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Ver as refeições do plano (e salvar as que quiser nas suas fichas) →
Antes de começar
Antes do dia 1: anamnese, medicamentos, pressão, peso e composição corporal, glicemia, perfil lipídico, função renal, eletrólitos, enzimas hepáticas. Insulina e sulfonilureias podem exigir ajuste rápido; inibidores de SGLT2 com restrição intensa de carboidratos elevam a preocupação com cetoacidose euglicêmica. Reavaliação estruturada em 12 semanas.
Dia a dia · clique num dia
Dia 61 · semana 9 · Consolidação e reavaliação
Café da manhãSalmão desfiado com ovos e espinafre 431 kcal · P 38 · G 29 · C 3,7
- Salmão, sem pele, fresco, grelhado 100 g
-
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
100 g
2 unidades -
Espinafre, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
80 g
6 folhas -
Cogumelo, champignon, Paris, cru, Brasil
80 g
4 Colheres sopa rasa -
Azeite, oliva, Brasil
5 g
1 colher de sopa
AlmoçoMuffin salgado de atum 566 kcal · P 52 · G 33 · C 7,9
- 3 muffins · Muffin salgado de atum ver receita ≈ 300 g
-
Salada, pepino, s/ óleo, s/ sal
180 g
4 pires e meio -
Abacate, cru
80 g
5 colheres de sopa e meia
JantarPeito de peru assado caseiro com quiabo, couve e tomate 610 kcal · P 67 · G 27 · C 15,2
- Presunto, peru, cozido, lanche (média de várias amostras), Brasil 200 g
-
Quiabo, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Brasil
180 g
9 Colheres sopa cheia - Couve, manteiga, refogada 120 g
-
Tomate, cru, Brasil
80 g
meia unidade média -
Azeite, oliva, Brasil
18 g
3 colheres de sopa
Lanche ou sobremesaBolo de limão e amêndoas 166 kcal · P 7 · G 14 · C 2,9
🍳 Distribuir mais 3 g de azeite entre os vegetais do almoço e jantar; já incluído no total.
📝 Em diabetes, a redução de carboidrato deve ser coordenada com o prescritor por causa dos medicamentos.
Fonte
Keto 90 — Volume 2, Plano completo de 90 dias (material técnico do GetUp, set. 2026). Valores estimativos; a fonte manda confirmar TBCA, rótulos, rendimento e ficha técnica.