🌱 Vegana

A dieta vegana exclui tudo o que vem de animal: além das carnes e pescados, saem ovo, leite e todos os derivados (queijo, iogurte, manteiga, whey, requeijão) e o mel. O que fica é o reino vegetal inteiro — grãos, leguminosas, verduras, frutas, oleaginosas, sementes e óleos.

O ponto que não tem alternativa alimentar é a vitamina B12. Ela não existe em alimento vegetal não fortificado, e a deficiência leva a anemia e a dano neurológico que pode ser irreversível. Para o vegano, alimento fortificado ou suplemento não é otimização: é requisito, e a indicação é de quem prescreve. Os demais pontos de atenção são os mesmos do vegetariano, só que sem a ajuda do ovo e do laticínio: ferro (só a forma não-heme, menos absorvida), zinco (fitato), cálcio (sem laticínio, a fonte precisa ser escolhida — bebida vegetal fortificada, tofu feito com sal de cálcio, gergelim, folhas escuras), iodo (o sal iodado é a fonte prática) e ômega-3 de cadeia longa (a conversão da linhaça e da chia em EPA e DHA é limitada).

Nos estudos, a dieta vegana bem planejada associa-se a menor peso corporal, menor colesterol LDL e menor risco de doença cardiovascular; a posição da Academy of Nutrition and Dietetics a considera adequada em todas as fases da vida, desde que os pontos acima sejam cobertos.

Como o GetUp aplica: o motor retira do catálogo carnes, pescados, ovo, laticínios e mel pelo nome, e qualquer prato pronto sem ingredientes declarados. A ficha do dia mostra B12, ferro, zinco e cálcio contra a referência, e o plano avisa onde a tabela não alcança (iodo não é medido pelas bases).