Flexão de Punho

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar flexores, extensores e desviadores do punho conforme a direção enquanto você controla punho; wrist flexion. Os músculos auxiliares — pronador redondo, supinador e musculatura dos dedos — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos da mão e estabilizadores do cotovelo mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie o antebraço ou as mãos de modo que punho; wrist flexion possa ocorrer sem o cotovelo sair do lugar; em flexões sobre os punhos, use piso firme e não escorregadio.
• Para punho; wrist flexion, comece com dedos relaxados, punho alinhado ao antebraço e amplitude pequena; não use o ombro para empurrar a mão além do alcance.
• Para punho; wrist flexion, faça um ciclo lento sem carga e confirme ausência de pontada, dormência ou sensação de compressão na base da mão.

Execução

1. Apoie o antebraço com a mão livre além da borda e comece com punho neutro.
2. Flexione o punho levando a palma em direção ao antebraço, mantendo os dedos sem apertar.
3. Pare antes de o cotovelo levantar ou o antebraço girar para aumentar a amplitude.
4. Retorne lentamente ao neutro resistindo à gravidade.
5. Repita sem desvio lateral e compare a sensação dos dois punhos.

Respiração

Inspire antes de entrar na amplitude de punho; wrist flexion e solte o ar enquanto a mão gira, flexiona ou recebe carga. A expiração deve relaxar antebraço e dedos, não servir para empurrar o punho além do limite; prender o ar faz a mão fechar e pode esconder que a pressão migrou para uma articulação.

Erros comuns

Segurança

Pare punho; wrist flexion se houver pontada no punho, dormência ou pressão localizada nas articulações dos dedos; quem tem lesão recente deve adaptar a carga. Progrida primeiro amplitude sem dor e só depois apoio de peso.

Variações

Como programar