Palmas com os Dedos

Em resumo

O que separa esta variação das vizinhas é palmas com os dedos, que muda a exigência de apoio, amplitude ou coordenação. Os músculos auxiliares — pronador redondo, supinador e musculatura dos dedos — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos da mão e estabilizadores do cotovelo mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie o antebraço ou as mãos de modo que palmas com os dedos possa ocorrer sem o cotovelo sair do lugar; em flexões sobre os punhos, use piso firme e não escorregadio.
• Para palmas com os dedos, comece com dedos relaxados, punho alinhado ao antebraço e amplitude pequena; não use o ombro para empurrar a mão além do alcance.
• Para palmas com os dedos, faça um ciclo lento sem carga e confirme ausência de pontada, dormência ou sensação de compressão na base da mão.

Execução

1. Estenda os braços à frente ou mantenha-os confortáveis, com palmas voltadas uma para a outra.
2. Abra os dedos o máximo confortável e depois feche-os rapidamente como pequenas palmas apenas com os dedos.
3. Mantenha punhos neutros enquanto articulações dos dedos fazem a maior parte do movimento.
4. Use ritmo contínuo sem apertar a mão em punho entre repetições.
5. Pare se antebraço endurecer a ponto de o movimento perder amplitude ou surgir dor nos dedos.

Respiração

Inspire antes de entrar na amplitude de palmas com os dedos e solte o ar enquanto a mão gira, flexiona ou recebe carga. A expiração deve relaxar antebraço e dedos, não servir para empurrar o punho além do limite; prender o ar faz a mão fechar e pode esconder que a pressão migrou para uma articulação.

Erros comuns

Segurança

Pare palmas com os dedos se houver pontada no punho, dormência ou pressão localizada nas articulações dos dedos; quem tem lesão recente deve adaptar a carga. Progrida primeiro amplitude sem dor e só depois apoio de peso.

Variações

Como programar