Extensão de Punho

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é punho; wrist extension, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — pronador redondo, supinador e musculatura dos dedos — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos da mão e estabilizadores do cotovelo mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie o antebraço ou as mãos de modo que punho; wrist extension possa ocorrer sem o cotovelo sair do lugar; em flexões sobre os punhos, use piso firme e não escorregadio.
• Para punho; wrist extension, comece com dedos relaxados, punho alinhado ao antebraço e amplitude pequena; não use o ombro para empurrar a mão além do alcance.
• Para punho; wrist extension, faça um ciclo lento sem carga e confirme ausência de pontada, dormência ou sensação de compressão na base da mão.

Execução

1. Apoie o antebraço e deixe a mão livre além da borda, com dedos relaxados.
2. Estenda o punho elevando o dorso da mão sem mover o cotovelo.
3. Pare no primeiro ponto de tensão no antebraço sem compressão dolorosa na parte dorsal do punho.
4. Desça a mão de volta ao neutro em controle, sem deixá-la cair pela gravidade.
5. Repita mantendo a mão no mesmo plano, sem desviar para o polegar ou dedo mínimo.

Respiração

Inspire antes de entrar na amplitude de punho; wrist extension e solte o ar enquanto a mão gira, flexiona ou recebe carga. A expiração deve relaxar antebraço e dedos, não servir para empurrar o punho além do limite; prender o ar faz a mão fechar e pode esconder que a pressão migrou para uma articulação.

Erros comuns

Segurança

Pare punho; wrist extension se houver pontada no punho, dormência ou pressão localizada nas articulações dos dedos; quem tem lesão recente deve adaptar a carga. Progrida primeiro amplitude sem dor e só depois apoio de peso.

Variações

Como programar