Adução de Punho

Em resumo

O objetivo não é apenas produzir esforço em flexores, extensores e desviadores do punho conforme a direção; é repetir adução de punho com a mesma qualidade. Os músculos auxiliares — pronador redondo, supinador e musculatura dos dedos — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos da mão e estabilizadores do cotovelo mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie o antebraço ou as mãos de modo que adução de punho possa ocorrer sem o cotovelo sair do lugar; em flexões sobre os punhos, use piso firme e não escorregadio.
• Para adução de punho, comece com dedos relaxados, punho alinhado ao antebraço e amplitude pequena; não use o ombro para empurrar a mão além do alcance.
• Para adução de punho, faça um ciclo lento sem carga e confirme ausência de pontada, dormência ou sensação de compressão na base da mão.

Execução

1. Apoie o antebraço e mantenha a palma na orientação mostrada, com o punho começando neutro.
2. Desvie a mão para o lado ulnar, em direção ao dedo mínimo, sem girar o antebraço.
3. Pare antes de o punho flexionar ou estender para aumentar artificialmente o desvio lateral.
4. Retorne ao neutro lentamente mantendo o cotovelo imóvel.
5. Repita com pequena amplitude uniforme, sem usar dedos ou ombro para empurrar o movimento.

Respiração

Inspire antes de entrar na amplitude de adução de punho e solte o ar enquanto a mão gira, flexiona ou recebe carga. A expiração deve relaxar antebraço e dedos, não servir para empurrar o punho além do limite; prender o ar faz a mão fechar e pode esconder que a pressão migrou para uma articulação.

Erros comuns

Segurança

Pare adução de punho se houver pontada no punho, dormência ou pressão localizada nas articulações dos dedos; quem tem lesão recente deve adaptar a carga. Progrida primeiro amplitude sem dor e só depois apoio de peso.

Variações

Como programar