Pronação de Antebraço FIX

Em resumo

Para quem já domina o padrão básico, pronação de antebraço fix acrescenta uma dificuldade que precisa ser vencida sem compensar em outra articulação. Os músculos auxiliares — pronador redondo, supinador e musculatura dos dedos — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos da mão e estabilizadores do cotovelo mantêm o apoio e a articulação no eixo. Como o rótulo do catálogo não é universal, o vídeo define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie o antebraço ou as mãos de modo que pronação de antebraço fix possa ocorrer sem o cotovelo sair do lugar; em flexões sobre os punhos, use piso firme e não escorregadio.
• Para pronação de antebraço fix, comece com dedos relaxados, punho alinhado ao antebraço e amplitude pequena; não use o ombro para empurrar a mão além do alcance.
• Para pronação de antebraço fix, faça um ciclo lento sem carga e confirme ausência de pontada, dormência ou sensação de compressão na base da mão.

Execução

1. Mantenha o cotovelo a 90° junto ao tronco e comece com a palma voltada para cima.
2. Gire o antebraço até a palma apontar para baixo, sem mover o ombro.
3. Pare quando o punho permanecer neutro e o cotovelo ainda estiver colado ao corpo.
4. Sustente um instante sem forçar os dedos com a outra mão.
5. Retorne à supinação em controle e repita no outro lado.

Respiração

Inspire antes de entrar na amplitude de pronação de antebraço fix e solte o ar enquanto a mão gira, flexiona ou recebe carga. A expiração deve relaxar antebraço e dedos, não servir para empurrar o punho além do limite; prender o ar faz a mão fechar e pode esconder que a pressão migrou para uma articulação.

Erros comuns

Segurança

Pare pronação de antebraço fix se houver pontada no punho, dormência ou pressão localizada nas articulações dos dedos; quem tem lesão recente deve adaptar a carga. Progrida primeiro amplitude sem dor e só depois apoio de peso.

Variações

Como programar