Extensão de Tríceps em Suspensão

Em resumo

O movimento fica útil quando tríceps em suspensão pode ser repetido com o mesmo alinhamento do início ao fim da série. Os músculos auxiliares — ancôneo — completam a ação, enquanto manguito rotador, serrátil anterior e core mantêm o apoio e a articulação no eixo. Como o rótulo do catálogo não é universal, o vídeo define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte tríceps em suspensão sem folga nas fitas.
• Para tríceps em suspensão, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para tríceps em suspensão, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Incline o corpo à frente com braços estendidos e alças tensionadas, mantendo cotovelos apontados para frente. Posicione o corpo inclinado à frente com alças na altura que permita estender os braços sem folga.
2. Flexione os cotovelos levando as mãos em direção à testa/cabeça enquanto o corpo permanece em linha. Flexione os cotovelos levando as mãos em direção à testa, mantendo os braços relativamente paralelos.
3. Pare antes de os cotovelos abrirem ou o ombro anterior sentir pinçamento. Use a extensão de cotovelo como ação principal e mantenha o corpo em linha.
4. Estenda os cotovelos empurrando as alças para longe sem arquear a lombar. Não transforme o movimento em press de ombro quando a alavanca fica difícil.
5. Retorne ao alinhamento de tríceps em suspensão e mantenha as fitas igualmente tensionadas antes da próxima repetição. Retorne à posição estendida e mantenha as fitas iguais antes da próxima repetição.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de tríceps em suspensão e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de tríceps em suspensão; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar