Supino Pegada Fechada em Suspensão

Em resumo

Esta versão merece ficha própria porque pegada fechada em suspensão altera o ponto em que o corpo precisa frear, estabilizar ou transferir força. Os músculos auxiliares — deltoide anterior e serrátil anterior — completam a ação, enquanto manguito rotador, trapézio e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte pegada fechada em suspensão sem folga nas fitas.
• Para pegada fechada em suspensão, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para pegada fechada em suspensão, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Incline o corpo à frente com mãos nas alças e forme uma linha entre cabeça, tronco e calcanhares. Regule as duas alças para que supino de pegada fechada nas fitas comece sem folga e com o corpo no ângulo planejado.
2. Flexione os cotovelos e leve o peito entre as mãos mantendo as fitas afastadas do rosto e o quadril alinhado. Durante supino de pegada fechada nas fitas, mantenha as fitas tensionadas; uma alça frouxa indica rotação ou distribuição desigual.
3. Pare na profundidade em que o ombro permanece centrado e a lombar não precisa arquear para aproximar o peito. No ponto difícil de supino de pegada fechada nas fitas, os pés permanecem no mesmo lugar para que a carga corporal não mude no meio da série.
4. Empurre as alças para frente e estenda os cotovelos, permitindo que as escápulas terminem estáveis. Mantenha as duas mãos ou os dois pés trabalhando na mesma altura em relação ao ponto de ancoragem.; A fase de força de supino de pegada fechada nas fitas mantém pelve e costelas alinhadas ao ponto de ancoragem.
5. Recupere o ângulo corporal de pegada fechada em suspensão; se os pés precisam mudar de lugar durante a série, reduza a inclinação. Retorne de supino de pegada fechada nas fitas controlando a oscilação e só reinicie quando as fitas estiverem estáveis.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de pegada fechada em suspensão e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de pegada fechada em suspensão; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar