Rosca Bíceps Unilateral na Fita de Suspensão

Em resumo

Esta é uma escolha específica para desenvolver bíceps braquial sob a restrição mecânica de bíceps unilateral na fita de suspensão. Os músculos auxiliares — braquial e braquiorradial — completam a ação, enquanto manguito rotador, deltoide anterior e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte bíceps unilateral na fita de suspensão sem folga nas fitas.
• Para bíceps unilateral na fita de suspensão, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para bíceps unilateral na fita de suspensão, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Incline o corpo para trás com braços estendidos à frente e palmas orientadas conforme a pegada. Segure uma alça com um braço e mantenha pelve e costelas voltadas para frente antes de inclinar.
2. Flexione os cotovelos trazendo as mãos em direção à testa/ombros sem deixar os cotovelos despencarem para baixo. Flexione o cotovelo unilateral sem girar o tronco para aproximar o ombro da mão.
3. Pare no topo quando o antebraço fechar sobre o braço e os ombros permanecerem longe das orelhas. Mantenha o cotovelo alto o suficiente para a rosca continuar contra a gravidade.
4. Mantenha o tronco como uma prancha; não empurre o quadril à frente para facilitar o ponto difícil. Controle o topo sem usar a mão livre para puxar ou apoiar o corpo.
5. Estenda os cotovelos lentamente e recupere a inclinação de bíceps unilateral na fita de suspensão sem perder tensão nas fitas. Estenda o braço e complete o lado antes de repetir a mesma inclinação no outro.

Respiração

Inspire quando o corpo se afasta do ponto de ancoragem e expire durante a puxada de bíceps unilateral na fita de suspensão. A expiração coincide com o trecho em que cotovelos flexionam e escápulas precisam continuar baixas; se você prende o ar e eleva os ombros, reduza a inclinação do corpo.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de bíceps unilateral na fita de suspensão; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar