Extensão de Tríceps Unilateral em Pé na Polia

Em resumo

Para treinar tríceps braquial sob a condição de unilateral, em pé, lateral, Extensão de Tríceps Unilateral em Pé na Polia oferece uma progressão clara de controle. Os auxiliares — ancôneo; deltoide anterior conforme o ângulo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter unilateral, em pé, lateral nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a polia alinhada ao vetor do movimento para Extensão de Tríceps Unilateral em Pé na Polia e deixe tensão no cabo desde o início, sem a pilha de pesos encostar no fim do curso.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Extensão de Tríceps Unilateral em Pé na Polia, unilateral, em pé, lateral só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Extensão de Tríceps Unilateral em Pé na Polia, ensaie especificamente unilateral, em pé, lateral em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie os pés e fixe os úmeros sem deixar os ombros avançarem; cotovelos apontam para cima ou ligeiramente à frente conforme a linha do banco, barra ou cabo. Na montagem de unilateral em pé na polia, confira cotovelos apontados na mesma direção.
2. Flexione os cotovelos e leve antebraços/carga para trás até sentir alongamento do tríceps sem os ombros avançarem. Na entrada de unilateral em pé na polia, acompanhe úmero parado enquanto o antebraço se move.
3. Pare a descida quando o antebraço passar da vertical ou quando a carga chegar próxima da testa/orelha sem encostar no rosto. Compare os dois lados: pelve e costelas devem continuar niveladas quando apenas um braço ou uma perna assume a carga. No ponto crítico de unilateral em pé na polia, observe punhos alinhados aos antebraços.
4. Estenda os cotovelos empurrando a carga para longe, mantendo o úmero praticamente parado e os punhos alinhados ao antebraço. Na fase de força de unilateral em pé na polia, confira cotovelos quase estendidos sem travar.
5. Retorne devagar ao ponto inicial e confira que os dois cotovelos voltam ao mesmo ângulo antes da próxima repetição. Mantenha uma pequena separação entre as placas da pilha no fim do retorno; se elas encostarem, a tensão desaparece antes da próxima repetição. Ao fechar unilateral em pé na polia, confirme cotovelos retornando ao mesmo ângulo.

Respiração

No Extensão de Tríceps Unilateral em Pé na Polia, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de unilateral, em pé, lateral é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Extensão de Tríceps Unilateral em Pé na Polia, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter unilateral, em pé, lateral pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar