Tríceps na Polia (Pushdown) Unilateral em Pé (Pegada Pronada)

Em resumo

Se a limitação é manter o padrão quando aparece unilateral, em pé, pegada pronada, lateral, Tríceps na Polia (Pushdown) Unilateral em Pé (Pegada Pronada) funciona como uma progressão específica. Os auxiliares — ancôneo — completam a trajetória, enquanto antebraço; manguito rotador; core impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a polia alta para Tríceps na Polia (Pushdown) Unilateral em Pé (Pegada Pronada) e deixe tensão no cabo desde o início, sem a pilha de pesos encostar no fim do curso.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Tríceps na Polia (Pushdown) Unilateral em Pé (Pegada Pronada), unilateral, em pé, pegada pronada, lateral só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Tríceps na Polia (Pushdown) Unilateral em Pé (Pegada Pronada), ensaie especificamente unilateral, em pé, pegada pronada, lateral em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Posicione os cotovelos junto às costelas e alinhe punhos, antebraços e acessório com o cabo antes de iniciar. Na montagem de unilateral em pé pegada pronada, confira cotovelos junto as costelas.
2. Deixe o acessório subir até os antebraços se aproximarem do bíceps, sem permitir que os cotovelos avancem à frente do tronco. Mantenha as palmas voltadas para baixo e o punho reto; se o dorso da mão dobrar, a pegada pronada saiu da linha.
3. Interrompa a subida quando os ombros começarem a querer elevar ou quando a pilha perder tensão. Compare os dois lados: pelve e costelas devem continuar niveladas quando apenas um braço ou uma perna assume a carga. No ponto crítico de unilateral em pé pegada pronada, observe ombros baixos diante do cabo.
4. Empurre o acessório para baixo estendendo os cotovelos até as mãos chegarem ao lado das coxas ou ligeiramente afastadas conforme a pegada. Na fase de força de unilateral em pé pegada pronada, confira mãos chegando ao lado das coxas.
5. Controle a volta até a flexão inicial sem deixar as placas baterem e sem inclinar o tronco para acompanhar o cabo. Ao fechar unilateral em pé pegada pronada, confirme placas permanecendo separadas no retorno.

Respiração

No Tríceps na Polia (Pushdown) Unilateral em Pé (Pegada Pronada), inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de unilateral, em pé, pegada pronada, lateral é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Tríceps na Polia (Pushdown) Unilateral em Pé (Pegada Pronada), vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter unilateral, em pé, pegada pronada, lateral pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar