Extensão de Tríceps Cruzada Alta em Pé na Polia

Em resumo

A utilidade de Extensão de Tríceps Cruzada Alta em Pé na Polia está em exigir tríceps braquial enquanto o ajuste de em pé permanece estável. Os auxiliares — ancôneo; deltoide anterior conforme o ângulo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter em pé nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a polia alta para Extensão de Tríceps Cruzada Alta em Pé na Polia e deixe tensão no cabo desde o início, sem a pilha de pesos encostar no fim do curso.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Extensão de Tríceps Cruzada Alta em Pé na Polia, em pé só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Extensão de Tríceps Cruzada Alta em Pé na Polia, ensaie especificamente em pé em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie os pés e fixe os úmeros sem deixar os ombros avançarem; cotovelos apontam para cima ou ligeiramente à frente conforme a linha do banco, barra ou cabo. Posicione-se sob a linha da polia alta para que o cabo chegue ao braço sem raspar na cabeça ou no ombro.
2. Flexione os cotovelos e leve antebraços/carga para trás até sentir alongamento do tríceps sem os ombros avançarem. Na entrada de cruzada alta em pé na polia, acompanhe úmero parado enquanto o antebraço se move.
3. Pare a descida quando o antebraço passar da vertical ou quando a carga chegar próxima da testa/orelha sem encostar no rosto. Cruze a linha média apenas até a referência prevista, mantendo o ombro/quadril oposto estável para a ação não virar torção do corpo inteiro.
4. Estenda os cotovelos empurrando a carga para longe, mantendo o úmero praticamente parado e os punhos alinhados ao antebraço. Na fase de força de cruzada alta em pé na polia, confira cotovelos quase estendidos sem travar.
5. Retorne devagar ao ponto inicial e confira que os dois cotovelos voltam ao mesmo ângulo antes da próxima repetição. Ao fechar cruzada alta em pé na polia, confirme cotovelos retornando ao mesmo ângulo.

Respiração

No Extensão de Tríceps Cruzada Alta em Pé na Polia, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de em pé é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Extensão de Tríceps Cruzada Alta em Pé na Polia, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter em pé pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar