Em resumo
Extensão de Tríceps Ajoelhado na Polia (Versão 2) serve para acumular trabalho em tríceps braquial mantendo um detalhe técnico central: ajoelhado. O foco continua sendo produzir tensão em tríceps braquial enquanto manguito rotador, serrátil e core conforme a posição impedem que a carga escape para compensações. Use a versão descrita aqui se você consegue preservar o ajuste de ajoelhado da primeira à última repetição; se esse detalhe desaparece quando a carga sobe, a progressão perdeu o objetivo.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Tríceps braquial |
| Auxiliares |
Ancôneo |
| Estabilizadores |
Manguito rotador, serrátil e core conforme a posição |
Preparação
- Para Extensão de Tríceps Ajoelhado na Polia (Versão 2), ajuste a polia na altura apropriada ao acessório e deixe cabo suficiente para os cotovelos chegarem à posição inicial sem a pilha de pesos encostar.
- Na posição inicial, encontre uma posição em que os cotovelos possam permanecer estáveis enquanto o antebraço percorre toda a extensão.
- Antes de carregar Extensão de Tríceps Ajoelhado na Polia (Versão 2), teste ajoelhado sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.
Execução
- Mantendo a variante proposta, comece com os cotovelos na posição determinada pela variante e punhos alinhados.
- Mantendo a variante proposta, estenda os cotovelos sem deixá-los abrir ou migrar para frente para ganhar alavanca.
- Mantendo a variante proposta, chegue próximo da extensão completa sem travar de forma agressiva.
- Mantendo a variante proposta, retorne flexionando os cotovelos com controle e mantenha o braço na mesma posição.
Respiração
No Extensão de Tríceps Ajoelhado na Polia (Versão 2), inspire enquanto o cotovelo flexiona e expire durante a extensão, sobretudo no trecho final em que o tríceps desacelera a carga. Na configuração ajoelhado, soltar o ar enquanto o braço migra de posição denuncia que a carga está fazendo o ombro compensar.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Cotovelos abrirem ou migrarem durante a extensão em Extensão de Tríceps Ajoelhado na Polia (Versão 2) |
O ombro passa a ajudar e a tensão do tríceps muda |
Reduza a carga e mantenha o braço no ângulo definido |
| Deixar a pilha de pesos encostar entre repetições |
A tensão some e o cabo dá um tranco na retomada |
Afaste-se ou ajuste a amplitude para manter as placas separadas |
| Apagar a diferença da variante ajoelhado |
Faz o exercício virar a versão vizinha e perde o motivo de escolhê-lo |
Mantenha o ajuste, pegada ou amplitude que define esta versão |
| Acelerar a fase de retorno do Extensão de Tríceps Ajoelhado na Polia (Versão 2) |
A carga ganha velocidade e você perde a parte excêntrica específica do movimento |
Controle a volta por cerca de 2 a 3 segundos, salvo quando a modalidade pede velocidade |
Segurança
Em Extensão de Tríceps Ajoelhado na Polia (Versão 2), observe cotovelo, punho e posição do ombro. Dor na ponta do cotovelo, formigamento na mão ou incapacidade de manter o braço estável na configuração ajoelhado indicam excesso de carga ou amplitude; reduza resistência antes de deixar os cotovelos abrirem. Em versões acima da cabeça, pare se houver pinçamento no ombro.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Extensão de tríceps na polia com carga leve |
| Mais difícil |
Extensão unilateral ou com pausa no alongamento |
| Sem o equipamento |
Flexão fechada contra parede/banco |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 3 a 6 |
2 a 4 min |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 8 a 12 |
60 a 120 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 20 |
45 a 75 s |
