Extensão de Tríceps Deitado na Polia (com Corda)

Em resumo

Para treinar tríceps braquial sob a condição de deitado, corda, Extensão de Tríceps Deitado na Polia (com Corda) oferece uma progressão clara de controle. Os auxiliares — ancôneo; deltoide anterior conforme o ângulo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a polia alinhada ao vetor do movimento para Extensão de Tríceps Deitado na Polia (com Corda) e deixe tensão no cabo desde o início, sem a pilha de pesos encostar no fim do curso.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Extensão de Tríceps Deitado na Polia (com Corda), deitado, corda só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Extensão de Tríceps Deitado na Polia (com Corda), ensaie especificamente deitado, corda em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie os pés e fixe os úmeros sem deixar os ombros avançarem; cotovelos apontam para cima ou ligeiramente à frente conforme a linha do banco, barra ou cabo. Na montagem de deitado na polia com corda, confira cotovelos apontados na mesma direção.
2. Flexione os cotovelos e leve antebraços/carga para trás até sentir alongamento do tríceps sem os ombros avançarem. Na entrada de deitado na polia com corda, acompanhe úmero parado enquanto o antebraço se move.
3. Pare a descida quando o antebraço passar da vertical ou quando a carga chegar próxima da testa/orelha sem encostar no rosto. No ponto crítico de deitado na polia com corda, observe punhos alinhados aos antebraços.
4. Estenda os cotovelos empurrando a carga para longe, mantendo o úmero praticamente parado e os punhos alinhados ao antebraço. Na fase final, separe as pontas da corda apenas o suficiente para completar a extensão sem deixar os ombros rodarem para frente.
5. Retorne devagar ao ponto inicial e confira que os dois cotovelos voltam ao mesmo ângulo antes da próxima repetição. Mantenha uma pequena separação entre as placas da pilha no fim do retorno; se elas encostarem, a tensão desaparece antes da próxima repetição. Ao fechar deitado na polia com corda, confirme cotovelos retornando ao mesmo ângulo.

Respiração

No Extensão de Tríceps Deitado na Polia (com Corda), inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de deitado, corda é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Extensão de Tríceps Deitado na Polia (com Corda), vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter deitado, corda pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar