Afundo com Salto para a Caixa

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas enquanto você controla afundo com salto para a caixa. Os músculos auxiliares — isquiotibiais e adutores — completam a ação, enquanto glúteo médio, core e musculatura do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para afundo com salto para a caixa; a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para afundo com salto para a caixa, alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para afundo com salto para a caixa, faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Coloque o pé de trabalho inteiro sobre o step para afundo com salto para a caixa, com joelho alinhado ao segundo/terceiro dedo e o outro pé apenas como apoio inicial. Na montagem de salto em afundo aterrissando sobre a caixa, use a superfície inteira do step como referência fixa e confira que o equipamento não se move.
2. Transfira o peso para a perna sobre o step antes de empurrar; evite saltar com a perna de baixo para fabricar a subida. Durante salto em afundo aterrissando sobre a caixa, o pé ou a mão apoiado não pode deslizar para a borda quando a carga aumenta.
3. Estenda joelho e quadril até o tronco ficar sobre o pé do step, mantendo a pelve nivelada. Joelho ou ombro devem permanecer alinhados ao apoio específico de salto em afundo aterrissando sobre a caixa no ponto mais difícil.
4. Execute a elevação de joelho, direção lateral ou salto adicional somente depois de estabilizar sobre o apoio. A fase de força de salto em afundo aterrissando sobre a caixa começa pelo membro sobre o step, não por impulso do membro livre.
5. Desça controlando a perna de trabalho até o pé livre tocar o chão; o step deve permanecer imóvel e silencioso. Desça de salto em afundo aterrissando sobre a caixa silenciosamente e preserve a mesma altura/posição do step em todas as séries.

Respiração

Faça uma expiração curta no instante em que os pés deixam o chão em afundo com salto para a caixa e inspire durante a reorganização da aterrissagem. O ponto em que não vale prender o ar é a recepção: joelhos e tornozelos precisam continuar responsivos para absorver o impacto.

Erros comuns

Segurança

Em afundo com salto para a caixa, interrompa diante de dor, falseio ou aterrissagem que exija passo extra para recuperar equilíbrio. Progrida altura ou distância somente depois de repetir a mesma recepção com joelho alinhado ao pé.

Variações

Como programar