Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Peso Corporal

Em resumo

O que separa esta variação das vizinhas é split com pé da frente elevado com peso, que muda a exigência de apoio, amplitude ou coordenação. Os músculos auxiliares — adutores e isquiotibiais — completam a ação, enquanto glúteo médio, panturrilha e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para split com pé da frente elevado com peso; a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para split com pé da frente elevado com peso, alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para split com pé da frente elevado com peso, faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Coloque o pé da frente inteiro sobre o step e afaste o pé de trás até a pelve poder descer verticalmente.
2. Flexione o joelho da frente e desça o joelho traseiro mantendo o calcanhar dianteiro apoiado.
3. Use a elevação do pé para ganhar amplitude de quadril/joelho, não para empurrar o joelho para dentro.
4. Suba pela perna da frente sem saltar com a perna traseira.
5. Estabilize a base dividida antes de iniciar a próxima repetição.

Respiração

Inspire antes da fase de descida ou antes do primeiro passo de split com pé da frente elevado com peso, criando pressão em abdome e flancos; expire conforme joelho e quadril estendem. Se você solta todo o ar no fundo, pelve e joelho tendem a perder alinhamento quando a carga fica maior.

Erros comuns

Segurança

Pare split com pé da frente elevado com peso se o step deslizar, o apoio escorregar ou surgir dor em joelho, Aquiles, punho ou ombro conforme a variante. Progrida controle da descida antes de aumentar a altura do step.

Variações

Como programar