Subida Lateral no Banco

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar quadríceps e glúteo máximo da perna sobre o step enquanto você controla subida lateral no banco. Os músculos auxiliares — adutores e isquiotibiais — completam a ação, enquanto glúteo médio, panturrilha e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para subida lateral no banco; a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para subida lateral no banco, alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para subida lateral no banco, faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Coloque o pé de trabalho inteiro sobre o step para subida lateral no banco, com joelho alinhado ao segundo/terceiro dedo e o outro pé apenas como apoio inicial. Fique de lado para o step e coloque o pé mais próximo inteiro sobre a superfície.
2. Transfira o peso para a perna sobre o step antes de empurrar; evite saltar com a perna de baixo para fabricar a subida. Transfira o peso lateralmente para essa perna sem saltar com o pé de baixo.
3. Estenda joelho e quadril até o tronco ficar sobre o pé do step, mantendo a pelve nivelada. Estenda joelho e quadril até ficar alto sobre o step com a pelve nivelada.
4. Execute a elevação de joelho, direção lateral ou salto adicional somente depois de estabilizar sobre o apoio. Mantenha a perna livre ao lado do corpo sem adicionar joelhada.
5. Desça controlando a perna de trabalho até o pé livre tocar o chão; o step deve permanecer imóvel e silencioso. Desça lateralmente em controle até o pé livre tocar o chão.

Respiração

Inspire antes da fase de descida ou antes do primeiro passo de subida lateral no banco, criando pressão em abdome e flancos; expire conforme joelho e quadril estendem. Se você solta todo o ar no fundo, pelve e joelho tendem a perder alinhamento quando a carga fica maior.

Erros comuns

Segurança

Pare subida lateral no banco se o step deslizar, o apoio escorregar ou surgir dor em joelho, Aquiles, punho ou ombro conforme a variante. Progrida controle da descida antes de aumentar a altura do step.

Variações

Como programar