Flexão de Perna Inversa Autoassistida (Versão 2)

Em resumo

Esta é uma escolha específica para desenvolver isquiotibiais sob a restrição mecânica de perna inversa autoassistida (versão 2). Os músculos auxiliares — gastrocnêmio e glúteo máximo — completam a ação, enquanto core e estabilizadores do quadril mantêm o apoio e a articulação no eixo. Como o rótulo do catálogo não é universal, o vídeo define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para perna inversa autoassistida (versão 2); a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para perna inversa autoassistida (versão 2), alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para perna inversa autoassistida (versão 2), faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Ajoelhe ou posicione as pernas no apoio conforme a versão e use as mãos apenas na quantidade necessária de assistência. Use a forma de apoio das mãos mostrada no vídeo da versão 2 e mantenha quadris estendidos ao iniciar a inclinação.
2. Mantenha quadril estendido e deixe o corpo inclinar como uma peça, sentindo os isquiotibiais controlarem a descida. Deixe joelhos funcionarem como pivô e controle a queda do tronco com os isquiotibiais.
3. Pare antes de a pelve dobrar para trás ou de você precisar cair sobre as mãos sem controle. Use a assistência das mãos apenas quando perderia o controle excêntrico.
4. Use o mínimo de ajuda das mãos/step para iniciar a volta e deixe os posteriores retomarem a carga assim que possível. Empurre o apoio na medida mínima necessária para retornar e retome a carga nos posteriores cedo.
5. Termine perna inversa autoassistida (versão 2) com joelhos e quadril alinhados, sem lançar o tronco para completar a subida. Como a versão 2 não é nomenclatura universal, preserve exatamente o ponto de apoio mostrado no vídeo.

Respiração

Inspire antes da fase de descida ou antes do primeiro passo de perna inversa autoassistida (versão 2), criando pressão em abdome e flancos; expire conforme joelho e quadril estendem. Se você solta todo o ar no fundo, pelve e joelho tendem a perder alinhamento quando a carga fica maior.

Erros comuns

Segurança

Pare perna inversa autoassistida (versão 2) se o step deslizar, o apoio escorregar ou surgir dor em joelho, Aquiles, punho ou ombro conforme a variante. Progrida controle da descida antes de aumentar a altura do step.

Variações

Como programar