Elevação de Panturrilha Unilateral no Step

Em resumo

O objetivo não é apenas produzir esforço em gastrocnêmio e sóleo; é repetir panturrilha unilateral no step com a mesma qualidade. Os músculos auxiliares — tibial posterior e fibulares — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos do pé e glúteo médio mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para panturrilha unilateral no step; a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para panturrilha unilateral no step, alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para panturrilha unilateral no step, faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Apoie o antepé inteiro na borda do step e mantenha o calcanhar livre para subir e descer, com joelho no ângulo indicado. Na montagem de panturrilha unilateral na borda do step, use a borda do step como referência fixa e confira que o equipamento não se move.
2. Eleve o calcanhar empurrando a base do hálux e do quinto dedo sem deixar o tornozelo tombar para fora. Durante panturrilha unilateral na borda do step, o pé ou a mão apoiado não pode deslizar para a borda quando a carga aumenta.
3. Chegue ao topo na maior altura em que os dedos continuam relaxados e a perna permanece alinhada. Joelho ou ombro devem permanecer alinhados ao apoio específico de panturrilha unilateral na borda do step no ponto mais difícil.
4. Desça o calcanhar abaixo do nível do step apenas até sentir a panturrilha alongar sem dor no Aquiles. A fase de força de panturrilha unilateral na borda do step começa pelo membro sobre o step, não por impulso do membro livre.
5. Recomece panturrilha unilateral no step sem quicar no fundo e, se unilateral, use a outra perna apenas para equilíbrio. Desça de panturrilha unilateral na borda do step silenciosamente e preserve a mesma altura/posição do step em todas as séries.

Respiração

Inspire enquanto o calcanhar desce abaixo do nível do step e expire durante a elevação em panturrilha unilateral no step. O trecho mais difícil é perto do topo, quando a panturrilha encurta; soltar o ar ali ajuda a manter o tronco estável sem balançar.

Erros comuns

Segurança

Pare panturrilha unilateral no step se o step deslizar, o apoio escorregar ou surgir dor em joelho, Aquiles, punho ou ombro conforme a variante. Progrida controle da descida antes de aumentar a altura do step.

Variações

Como programar