Flexão Dorsal de Tornozelo FIX

Em resumo

Esta é uma escolha específica para desenvolver sóleo, gastrocnêmio e tibial anterior conforme a direção sob a restrição mecânica de flexão dorsal de tornozelo fix. Os músculos auxiliares — fibulares e tibial posterior — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos do pé e estabilizadores do joelho mantêm o apoio e a articulação no eixo. Como o rótulo do catálogo não é universal, o vídeo define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede, step ou chão como referência para flexão dorsal de tornozelo fix; mantenha o calcanhar do pé trabalhado totalmente apoiado quando a intenção for dorsiflexão.
• Para flexão dorsal de tornozelo fix, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o arco plantar ativo antes de avançar ou girar o tornozelo.
• Para flexão dorsal de tornozelo fix, teste a amplitude sem impulso: se o calcanhar levanta ou o pé desaba para dentro, recue até o último ponto controlável.

Execução

1. Mantenha o calcanhar totalmente apoiado e leve o joelho para frente na direção do segundo/terceiro dedo. Use o calcanhar e o arco plantar como referências enquanto executa mobilidade do tornozelo.
2. Avance até sentir a panturrilha/tornozelo limitar o movimento sem deixar o arco do pé desabar. O joelho só acompanha mobilidade do tornozelo na direção do segundo/terceiro dedo, sem cair para dentro.
3. Pare antes de o calcanhar levantar ou o joelho cair para dentro; essa é a amplitude útil da dorsiflexão. Pare mobilidade do tornozelo antes de surgir pinçamento na frente do tornozelo ou perda do calcanhar.
4. Volte alguns centímetros mantendo o pé inteiro no chão e repita o avanço de forma ritmada se a versão for dinâmica. Na volta, mantenha o pé inteiro organizado em vez de relaxar o arco plantar.; Retorne de dorsiflexão ativa do tornozelo mantendo o pé inteiro organizado.
5. Compare os lados pela distância do joelho à frente do pé, não por quanto o tronco consegue inclinar. A progressão de mobilidade do tornozelo é medida pela amplitude limpa, não pela distância que o tronco alcança.

Respiração

Inspire com o tornozelo na posição neutra e expire enquanto a tíbia avança, o pé gira ou a panturrilha alonga em flexão dorsal de tornozelo fix. Se a expiração vier acompanhada de calcanhar levantando ou arco plantar desabando, você ganhou amplitude pelo pé, não pelo tornozelo.

Erros comuns

Segurança

Em flexão dorsal de tornozelo fix, pinçamento na frente do tornozelo, dor no Aquiles ou falseio pedem redução imediata da amplitude. Progrida o avanço mantendo calcanhar, arco plantar e joelho alinhados.

Variações

Como programar