Flexão Plantar de Tornozelo FIX

Em resumo

O movimento fica útil quando flexão plantar de tornozelo fix pode ser repetido com o mesmo alinhamento do início ao fim da série. Os músculos auxiliares — fibulares e tibial posterior — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos do pé e estabilizadores do joelho mantêm o apoio e a articulação no eixo. Como o rótulo do catálogo não é universal, o vídeo define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede, step ou chão como referência para flexão plantar de tornozelo fix; mantenha o calcanhar do pé trabalhado totalmente apoiado quando a intenção for dorsiflexão.
• Para flexão plantar de tornozelo fix, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o arco plantar ativo antes de avançar ou girar o tornozelo.
• Para flexão plantar de tornozelo fix, teste a amplitude sem impulso: se o calcanhar levanta ou o pé desaba para dentro, recue até o último ponto controlável.

Execução

1. Aponte o pé para frente mantendo os dedos relaxados e o joelho imóvel. Use o calcanhar e o arco plantar como referências enquanto executa flexão plantar.
2. Leve o tornozelo à flexão plantar como se afastasse o dorso do pé da canela, sem enrolar os dedos. O joelho só acompanha flexão plantar na direção do segundo/terceiro dedo, sem cair para dentro.
3. Pare antes de sentir compressão dolorosa na frente do tornozelo ou cãibra na planta do pé. Pare flexão plantar antes de surgir pinçamento na frente do tornozelo ou perda do calcanhar.
4. Sustente um instante e mantenha o calcanhar alinhado, sem tombar para dentro ou fora. Na volta, mantenha o pé inteiro organizado em vez de relaxar o arco plantar.
5. Retorne lentamente à posição neutra e repita sem usar impulso do joelho. A progressão de flexão plantar é medida pela amplitude limpa, não pela distância que o tronco alcança.

Respiração

Inspire com o tornozelo na posição neutra e expire enquanto a tíbia avança, o pé gira ou a panturrilha alonga em flexão plantar de tornozelo fix. Se a expiração vier acompanhada de calcanhar levantando ou arco plantar desabando, você ganhou amplitude pelo pé, não pelo tornozelo.

Erros comuns

Segurança

Em flexão plantar de tornozelo fix, pinçamento na frente do tornozelo, dor no Aquiles ou falseio pedem redução imediata da amplitude. Progrida o avanço mantendo calcanhar, arco plantar e joelho alinhados.

Variações

Como programar