Dorsiflexão de Tornozelo Dinâmica com Descarga de Peso

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é dorsiflexão de tornozelo dinâmica com descarga de peso, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — fibulares e tibial posterior — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos do pé e estabilizadores do joelho mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede, step ou chão como referência para dorsiflexão de tornozelo dinâmica com descarga de peso; mantenha o calcanhar do pé trabalhado totalmente apoiado quando a intenção for dorsiflexão.
• Para dorsiflexão de tornozelo dinâmica com descarga de peso, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o arco plantar ativo antes de avançar ou girar o tornozelo.
• Para dorsiflexão de tornozelo dinâmica com descarga de peso, teste a amplitude sem impulso: se o calcanhar levanta ou o pé desaba para dentro, recue até o último ponto controlável.

Execução

1. Mantenha o pé inteiro no chão e leve o joelho à frente sobre o segundo/terceiro dedo.
2. Avance a tíbia até o limite em que o calcanhar continua apoiado e o arco plantar não desaba.
3. Recue alguns centímetros sem tirar o pé do lugar.
4. Repita a dorsiflexão em ritmo dinâmico, mas sem quicar no fim da amplitude.
5. Pare se o joelho cair para dentro ou surgir pinçamento anterior no tornozelo.

Respiração

Inspire com o tornozelo na posição neutra e expire enquanto a tíbia avança, o pé gira ou a panturrilha alonga em dorsiflexão de tornozelo dinâmica com descarga de peso. Se a expiração vier acompanhada de calcanhar levantando ou arco plantar desabando, você ganhou amplitude pelo pé, não pelo tornozelo.

Erros comuns

Segurança

Em dorsiflexão de tornozelo dinâmica com descarga de peso, pinçamento na frente do tornozelo, dor no Aquiles ou falseio pedem redução imediata da amplitude. Progrida o avanço mantendo calcanhar, arco plantar e joelho alinhados.

Variações

Como programar