Afundo Profundo com Dorsiflexão

Em resumo

A limitação que este movimento expõe aparece quando afundo profundo com dorsiflexão deixa de ser controlado sob fadiga. A dificuldade só progride se afundo profundo com dorsiflexão permanecer controlado nas últimas repetições.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede, step ou chão como referência para afundo profundo com dorsiflexão; mantenha o calcanhar do pé trabalhado totalmente apoiado quando a intenção for dorsiflexão.
• Para afundo profundo com dorsiflexão, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o arco plantar ativo antes de avançar ou girar o tornozelo.
• Para afundo profundo com dorsiflexão, teste a amplitude sem impulso: se o calcanhar levanta ou o pé desaba para dentro, recue até o último ponto controlável.

Execução

1. Mantenha o calcanhar totalmente apoiado e leve o joelho para frente na direção do segundo/terceiro dedo. Use o calcanhar e o arco plantar como referências enquanto executa dorsiflexão.; Em afundo profundo levando joelho à frente para dorsiflexão, calcanhar e arco plantar são as referências de base.
2. Avance até sentir a panturrilha/tornozelo limitar o movimento sem deixar o arco do pé desabar. O joelho só acompanha dorsiflexão na direção do segundo/terceiro dedo, sem cair para dentro.; Durante afundo profundo levando joelho à frente para dorsiflexão, a tíbia acompanha o segundo dedo sem rotação do joelho.
3. Pare antes de o calcanhar levantar ou o joelho cair para dentro; essa é a amplitude útil da dorsiflexão. Pare dorsiflexão antes de surgir pinçamento na frente do tornozelo ou perda do calcanhar.; O limite de afundo profundo levando joelho à frente para dorsiflexão chega antes de o calcanhar perder contato.
4. Volte alguns centímetros mantendo o pé inteiro no chão e repita o avanço de forma ritmada se a versão for dinâmica. Na volta, mantenha o pé inteiro organizado em vez de relaxar o arco plantar.; Retorne de afundo profundo levando joelho à frente para dorsiflexão mantendo o pé inteiro organizado.
5. Compare os lados pela distância do joelho à frente do pé, não por quanto o tronco consegue inclinar. A progressão de dorsiflexão é medida pela amplitude limpa, não pela distância que o tronco alcança.; Use a amplitude limpa de afundo profundo levando joelho à frente para dorsiflexão como critério de progressão.

Respiração

Inspire com o tornozelo na posição neutra e expire enquanto a tíbia avança, o pé gira ou a panturrilha alonga em afundo profundo com dorsiflexão. Se a expiração vier acompanhada de calcanhar levantando ou arco plantar desabando, você ganhou amplitude pelo pé, não pelo tornozelo.

Erros comuns

Segurança

Em afundo profundo com dorsiflexão, pinçamento na frente do tornozelo, dor no Aquiles ou falseio pedem redução imediata da amplitude. Progrida o avanço mantendo calcanhar, arco plantar e joelho alinhados.

Variações

Como programar