Alongamento de Panturrilhas

Em resumo

Na prática, a execução combina trabalho de músculos colocados em alongamento pela posição específica com o controle necessário para sustentar alongamento de panturrilhas. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha degraus secos e regulares para alongamento de panturrilhas; coloque o antepé inteiro no degrau e deixe o corrimão ao alcance no ensaio inicial.
• Antes de começar alongamento de panturrilhas, entre lentamente até a primeira tensão muscular e identifique qual articulação deve ficar estável.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de alongamento de panturrilhas se repetirem sem dor.

Execução

1. Entre lentamente na posição até sentir tensão muscular distribuída, não dor pontual; durante alongamento de panturrilhas, mantenha como critério que o antepé inteiro ocupa o degrau.
2. Ajuste a articulação de referência para impedir que outra região gire, arqueie ou deslize para criar amplitude falsa; nesta versão de alongamento de panturrilhas, o movimento está correto quando joelho e pé permanecem alinhados.
3. Pare quando a tensão ficar clara mas ainda permitir respirar e relaxar rosto e mãos; para manter alongamento de panturrilhas, observe se a borda do degrau não prende o calcanhar.
4. Mantenha ou percorra a amplitude sem pequenos balanços nem pressão brusca no fim do curso; durante alongamento de panturrilhas, mantenha como critério que o corpo sobe sem salto lateral de compensação.
5. Saia gradualmente e compare a sensação dos dois lados antes de repetir; para manter alongamento de panturrilhas, observe se a descida termina com controle no degrau anterior.

Respiração

Respire lentamente durante a amplitude e use a expiração apenas para relaxamento gradual. Em alongamento de panturrilhas, prender o ar endurece a cadeia que deveria alongar; não force ganho de amplitude.

Erros comuns

Segurança

Em alongamento de panturrilhas, a estrutura que merece mais atenção é articulação colocada no fim da amplitude; interrompa diante de dor pontual, dormência, formigamento ou sensação de instabilidade. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e use degraus secos e corrimão próximo.

Variações

Como programar