Elevação de Panturrilha em Pé (na Escada)

Em resumo

O critério de uma repetição válida é preservar elevação de panturrilha em pé (na escada), não apenas chegar ao final do gesto. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha degraus secos e regulares para elevação de panturrilha em pé (na escada); coloque o antepé inteiro no degrau e deixe o corrimão ao alcance no ensaio inicial.
• Antes de começar elevação de panturrilha em pé (na escada), forme o tripé do pé e alinhe o tornozelo para o calcanhar subir e descer verticalmente.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação de panturrilha em pé (na escada) se repetirem sem dor.

Execução

1. Pressione o apoio pela base do hálux e do quinto dedo antes de elevar o calcanhar; para manter elevação de panturrilha em pé (na escada), observe se o antepé inteiro ocupa o degrau.
2. Suba o calcanhar verticalmente sem deixar o tornozelo cair para dentro ou para fora; em elevação de panturrilha em pé (na escada), confirme que joelho e pé permanecem alinhados.
3. Chegue à maior altura possível sem enrolar os dedos nem dobrar o joelho para ganhar centímetros; para manter elevação de panturrilha em pé (na escada), observe se a borda do degrau não prende o calcanhar.
4. Desça lentamente até sentir a panturrilha alongar, mantendo o arco do pé ativo; nesta versão de elevação de panturrilha em pé (na escada), o movimento está correto quando o corpo sobe sem salto lateral de compensação.
5. Inicie a próxima subida sem quicar no fundo e tente repetir a mesma altura; durante elevação de panturrilha em pé (na escada), mantenha como critério que a descida termina com controle no degrau anterior.

Respiração

Inspire na descida do calcanhar e expire na subida. Em elevação de panturrilha em pé (na escada), a respiração deve permanecer fluida para você perceber se está quicando no fundo.

Erros comuns

Segurança

Em elevação de panturrilha em pé (na escada), a estrutura que merece mais atenção é tendão de Aquiles e tornozelo; interrompa diante de dor no Aquiles, falseio ou tornozelo tombando para dentro/fora. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e use degraus secos e corrimão próximo.

Variações

Como programar