Alongamento de Panturrilha em Pé Apoiado na Parede

Em resumo

Para quem já domina o padrão básico, panturrilha em pé apoiado na parede acrescenta uma dificuldade que precisa ser vencida sem compensar em outra articulação. Os músculos auxiliares — tibial posterior e fibulares — completam a ação, enquanto músculos intrínsecos do pé e glúteo médio mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para panturrilha em pé apoiado na parede; a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para panturrilha em pé apoiado na parede, alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para panturrilha em pé apoiado na parede, faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Apoie o antepé inteiro na borda do step e mantenha o calcanhar livre para subir e descer, com joelho no ângulo indicado. Na montagem de alongamento de panturrilha com apoio na parede, use a borda do step como referência fixa e confira que o equipamento não se move.
2. Eleve o calcanhar empurrando a base do hálux e do quinto dedo sem deixar o tornozelo tombar para fora. Durante alongamento de panturrilha com apoio na parede, o pé ou a mão apoiado não pode deslizar para a borda quando a carga aumenta.
3. Chegue ao topo na maior altura em que os dedos continuam relaxados e a perna permanece alinhada. Joelho ou ombro devem permanecer alinhados ao apoio específico de alongamento de panturrilha com apoio na parede no ponto mais difícil.
4. Desça o calcanhar abaixo do nível do step apenas até sentir a panturrilha alongar sem dor no Aquiles. A fase de força de alongamento de panturrilha com apoio na parede começa pelo membro sobre o step, não por impulso do membro livre.
5. Recomece panturrilha em pé apoiado na parede sem quicar no fundo e, se unilateral, use a outra perna apenas para equilíbrio. Desça de alongamento de panturrilha com apoio na parede silenciosamente e preserve a mesma altura/posição do step em todas as séries.

Respiração

Inspire enquanto o calcanhar desce abaixo do nível do step e expire durante a elevação em panturrilha em pé apoiado na parede. O trecho mais difícil é perto do topo, quando a panturrilha encurta; soltar o ar ali ajuda a manter o tronco estável sem balançar.

Erros comuns

Segurança

Pare panturrilha em pé apoiado na parede se o step deslizar, o apoio escorregar ou surgir dor em joelho, Aquiles, punho ou ombro conforme a variante. Progrida controle da descida antes de aumentar a altura do step.

Variações

Como programar