Flexão de Braço Declinada com Joelhos Apoiados

Em resumo

Use esta progressão quando você consegue manter declinada com joelhos apoiados sem encurtar o movimento ou mudar a base. Os músculos auxiliares — deltoide anterior e serrátil anterior — completam a ação, enquanto manguito rotador e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para declinada com joelhos apoiados; a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para declinada com joelhos apoiados, alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para declinada com joelhos apoiados, faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Posicione joelhos/pés sobre o step e forme uma linha entre cabeça, tronco e quadril antes de flexionar os cotovelos. Na montagem de flexão declinada com joelhos apoiados no step, use a superfície inteira do step como referência fixa e confira que o equipamento não se move.
2. Desça o peito em direção ao apoio mantendo cotovelos na trajetória confortável e o step imóvel. Durante flexão declinada com joelhos apoiados no step, o pé ou a mão apoiado não pode deslizar para a borda quando a carga aumenta.
3. Pare antes de o ombro anterior rolar para frente ou a lombar afundar para ganhar profundidade. Joelho ou ombro devem permanecer alinhados ao apoio específico de flexão declinada com joelhos apoiados no step no ponto mais difícil.
4. Empurre o step para longe e estenda os cotovelos, permitindo que as escápulas terminem organizadas sem encolher o pescoço. A fase de força de flexão declinada com joelhos apoiados no step começa pelo membro sobre o step, não por impulso do membro livre.
5. Recupere a prancha de declinada com joelhos apoiados antes de repetir; não mude a distância dos pés para facilitar as últimas repetições. Desça de flexão declinada com joelhos apoiados no step silenciosamente e preserve a mesma altura/posição do step em todas as séries.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de declinada com joelhos apoiados e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Pare declinada com joelhos apoiados se o step deslizar, o apoio escorregar ou surgir dor em joelho, Aquiles, punho ou ombro conforme a variante. Progrida controle da descida antes de aumentar a altura do step.

Variações

Como programar