Flexão de Braço Inclinada

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é inclinada, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — deltoide anterior e serrátil anterior — completam a ação, enquanto manguito rotador e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use um step firme e sem inclinação para inclinada; a altura precisa permitir que o pé ou a mão fique inteiro sobre a superfície, sem apoio na borda.
• Para inclinada, alinhe joelho, quadril e pé antes de transferir peso; nas flexões, coloque mãos/pés simétricos e mantenha o step travado no piso.
• Para inclinada, faça uma repetição lenta para conferir que o step não desliza e que a altura não obriga joelho, ombro ou lombar a compensar.

Execução

1. Posicione mãos sobre o step e forme uma linha entre cabeça, tronco e quadril antes de flexionar os cotovelos. Na montagem de flexão inclinada com mãos no step, use a superfície inteira do step como referência fixa e confira que o equipamento não se move.
2. Desça o peito em direção ao apoio mantendo cotovelos na trajetória confortável e o step imóvel. Durante flexão inclinada com mãos no step, o pé ou a mão apoiado não pode deslizar para a borda quando a carga aumenta.
3. Pare antes de o ombro anterior rolar para frente ou a lombar afundar para ganhar profundidade. Joelho ou ombro devem permanecer alinhados ao apoio específico de flexão inclinada com mãos no step no ponto mais difícil.
4. Empurre o step para longe e estenda os cotovelos, permitindo que as escápulas terminem organizadas sem encolher o pescoço. A fase de força de flexão inclinada com mãos no step começa pelo membro sobre o step, não por impulso do membro livre.
5. Recupere a prancha de inclinada antes de repetir; não mude a distância dos pés para facilitar as últimas repetições. Desça de flexão inclinada com mãos no step silenciosamente e preserve a mesma altura/posição do step em todas as séries.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de inclinada e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Pare inclinada se o step deslizar, o apoio escorregar ou surgir dor em joelho, Aquiles, punho ou ombro conforme a variante. Progrida controle da descida antes de aumentar a altura do step.

Variações

Como programar