Desenvolvimento Inclinado com Passo Lateral Sentado no Banco Acolchoado

Em resumo

A característica que define esta ficha é inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
• Faça duas tentativas leves de inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e borda/altura fixas.
2. Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e apoio sem deslizar.
3. Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem empurrar o banco.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em inclinado com passo lateral sentado no banco acolchoado, confira retorno terminando antes de bater no apoio e contato final silencioso.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Desenvolvimento Inclinado com Passo Lateral Sentado no Banco Acolchoado e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com sentado, inclinado, posição lateral, altura da caixa, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Desenvolvimento Inclinado com Passo Lateral Sentado no Banco Acolchoado; uma superfície que balança transforma sentado, inclinado, posição lateral, altura da caixa em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda.

Variações

Como programar