Agachamento Pistol com Salto na Caixa

Em resumo

A característica que define esta ficha é pistol com salto na caixa; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em pistol com salto na caixa; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de pistol com salto na caixa, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de pistol com salto na caixa; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Flexione quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o peso distribuído pelo pé inteiro. Em pistol com salto na caixa, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e borda/altura fixas.
2. Leve os joelhos na direção dos dedos enquanto a pelve desce entre ou sobre os calcanhares. Em pistol com salto na caixa, confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio sem deslizar.
3. Pare na profundidade em que calcanhares continuam firmes e a lombar não precisa arredondar para descer mais. Em pistol com salto na caixa, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro. Em pistol com salto na caixa, confira subida iniciando pelo pé inteiro e força sem empurrar o banco.
5. Finalize em pé com pelve neutra e repita sem mudar a largura ou a rotação dos pés. Em pistol com salto na caixa, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e contato final silencioso.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Agachamento Pistol com Salto na Caixa e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com salto, altura da caixa, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Agachamento Pistol com Salto na Caixa; uma superfície que balança transforma salto, altura da caixa em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.

Variações

Como programar