Prancha Lateral com Rotação Apoiado no Banco Acolchoado

Em resumo

O critério de uma repetição válida é preservar prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, não apenas chegar ao final do gesto. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Repita prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado duas vezes; só progrida se apoio e ponto final coincidirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; em prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, confirme que a borda do caixote não muda de posição e alinhe peito e pelve no início.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; durante prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, mantenha como critério que o apoio não escorrega pela superfície e deixe costelas conduzir o giro.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; em prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, confirme que a altura do caixote limita objetivamente a amplitude e pare no limite coordenado de tórax e quadril.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; o ponto de referência em prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado é que a força não tomba nem desloca o caixote e permita pivô do pé quando necessário.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; em prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, confirme que o contato final com a caixa é silencioso e retorne ao centro antes de inverter.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em prancha lateral com rotação apoiado no banco acolchoado, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e confira também se o caixote permanece imóvel.

Variações

Como programar