Rotação Interna de Ombro a 90 Graus Sentado

Em resumo

Na prática, a execução combina trabalho de infraespinal e redondo menor na rotação externa; subescapular na interna com o controle necessário para sustentar rotação interna de ombro a 90 graus sentado. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em rotação interna de ombro a 90 graus sentado; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar rotação interna de ombro a 90 graus sentado, fixe cotovelo e escápula para a rotação vir do ombro, não do tronco.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de rotação interna de ombro a 90 graus sentado se repetirem sem dor.

Execução

1. Fixe o cotovelo no ângulo indicado e mantenha a escápula estável contra o tronco ou apoio; o ponto de referência em rotação interna de ombro a 90 graus sentado é que a borda do caixote não muda de posição e alinhe peito e pelve no início.
2. Gire o antebraço para dentro ou para fora sem deixar o cotovelo deslizar para frente ou para trás; em rotação interna de ombro a 90 graus sentado, confirme que o apoio não escorrega pela superfície e deixe costelas conduzir o giro.
3. Pare quando o ombro chegar ao limite confortável; não use rotação do tronco para criar graus extras; em rotação interna de ombro a 90 graus sentado, confirme que a altura do caixote limita objetivamente a amplitude e pare no limite coordenado de tórax e quadril.
4. Controle a volta resistindo à tensão e mantendo o punho alinhado ao antebraço; o ponto de referência em rotação interna de ombro a 90 graus sentado é que a força não tomba nem desloca o caixote e permita pivô do pé quando necessário.
5. Recupere a posição neutra antes de repetir, verificando se o ombro continua longe da orelha; em rotação interna de ombro a 90 graus sentado, confirme que o contato final com a caixa é silencioso e retorne ao centro antes de inverter.

Respiração

Inspire na volta e expire durante a rotação. Em rotação interna de ombro a 90 graus sentado, a escápula deve permanecer estável; prender o ar não deve ser usado para atravessar pinçamento.

Erros comuns

Segurança

Em rotação interna de ombro a 90 graus sentado, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador; interrompa diante de dor aguda, estalo doloroso ou sensação de instabilidade do ombro. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e confira também se o caixote permanece imóvel.

Variações

Como programar