Alongamento de Dorsal Unilateral contra a Parede

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de alongamento de dorsal unilateral contra a parede com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para alongamento de dorsal unilateral contra a parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar alongamento de dorsal unilateral contra a parede, entre lentamente até a primeira tensão muscular e identifique qual articulação deve ficar estável.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de alongamento de dorsal unilateral contra a parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Entre lentamente na posição até sentir tensão muscular distribuída, não dor pontual; nesta versão de alongamento de dorsal unilateral contra a parede, o movimento está correto quando o contato com a parede permanece no ponto marcado e nivele pelve e costelas antes de retirar o apoio.
2. Ajuste a articulação de referência para impedir que outra região gire, arqueie ou deslize para criar amplitude falsa; o ponto de referência em alongamento de dorsal unilateral contra a parede é que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o lado livre sem girar.
3. Pare quando a tensão ficar clara mas ainda permitir respirar e relaxar rosto e mãos; nesta versão de alongamento de dorsal unilateral contra a parede, o movimento está correto quando a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e compare o lado de trabalho com o oposto.
4. Mantenha ou percorra a amplitude sem pequenos balanços nem pressão brusca no fim do curso; durante alongamento de dorsal unilateral contra a parede, mantenha como critério que a pressão não empurra o corpo para outra base e não incline o tronco para o lado de apoio.
5. Saia gradualmente e compare a sensação dos dois lados antes de repetir; nesta versão de alongamento de dorsal unilateral contra a parede, o movimento está correto quando o contato inicial é recuperado antes de repetir e complete o lado com a mesma amplitude antes de trocar.

Respiração

Respire lentamente durante a amplitude e use a expiração apenas para relaxamento gradual. Em alongamento de dorsal unilateral contra a parede, prender o ar endurece a cadeia que deveria alongar; não force ganho de amplitude.

Erros comuns

Segurança

Em alongamento de dorsal unilateral contra a parede, a estrutura que merece mais atenção é articulação colocada no fim da amplitude; interrompa diante de dor pontual, dormência, formigamento ou sensação de instabilidade. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar