Círculo de Braço Unilateral em Pé na Parede

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, círculo de braço unilateral em pé na parede acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para círculo de braço unilateral em pé na parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar círculo de braço unilateral em pé na parede, mantenha costelas baixas e escápulas livres para girar sem encolher o pescoço.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de círculo de braço unilateral em pé na parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com braços e escápulas na posição indicada, mantendo costelas sobre a pelve; nesta versão de círculo de braço unilateral em pé na parede, o movimento está correto quando o contato com a parede permanece no ponto marcado e nivele pelve e costelas antes de retirar o apoio.
2. Eleve, abra ou circule os braços sem encolher os ombros para aproximá-los das orelhas; nesta versão de círculo de braço unilateral em pé na parede, o movimento está correto quando mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o lado livre sem girar.
3. Pare na maior amplitude em que o úmero se move sem pinçamento e a escápula acompanha naturalmente; durante círculo de braço unilateral em pé na parede, mantenha como critério que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e compare o lado de trabalho com o oposto.
4. Conduza a fase de retorno pelos ombros e escápulas em vez de deixar os braços caírem; em círculo de braço unilateral em pé na parede, confirme que a pressão não empurra o corpo para outra base e não incline o tronco para o lado de apoio.
5. Reorganize pescoço, costelas e posição das mãos antes de repetir ou inverter a direção; em círculo de braço unilateral em pé na parede, confirme que o contato inicial é recuperado antes de repetir e complete o lado com a mesma amplitude antes de trocar.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto eleva ou abre o braço. Em círculo de braço unilateral em pé na parede, se respirar só é possível encolhendo o ombro, a amplitude está além do controle.

Erros comuns

Segurança

Em círculo de braço unilateral em pé na parede, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador e articulação do ombro; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou elevação involuntária do ombro. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar