Salto na Caixa

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir salto na caixa com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em salto na caixa; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar salto na caixa, marque a largura dos pés na aterrissagem e ensaie uma recepção baixa sem sair do chão.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de salto na caixa se repetirem sem dor.

Execução

1. Fique a uma distância que permita saltar sem raspar canelas no caixote e fixe os olhos na área de aterrissagem; em salto na caixa, confirme que a borda do caixote não muda de posição e marque onde cada pé deve pousar.
2. Flexione quadris e joelhos e balance os braços apenas o suficiente para preparar a impulsão; nesta versão de salto na caixa, o movimento está correto quando o apoio não escorrega pela superfície e mantenha joelhos seguindo os pés na impulsão.
3. Estenda quadril, joelhos e tornozelos e leve os pés para a superfície sem recolher os joelhos de forma exagerada; em salto na caixa, confirme que a altura do caixote limita objetivamente a amplitude e receba pelo meio do pé.
4. Aterrisse com o pé inteiro, joelhos acompanhando os dedos e quadril flexionando para absorver o impacto; para manter salto na caixa, observe se a força não tomba nem desloca o caixote e absorva o impacto antes de outra ação.
5. Estabilize antes de descer; use passo para baixo quando a variante não exige salto de retorno; nesta versão de salto na caixa, o movimento está correto quando o contato final com a caixa é silencioso e pare se o pouso começar a variar.

Respiração

Expire na impulsão e recupere o ar na aterrissagem. Em salto na caixa, termine a série quando a ventilação começar a alterar altura ou ponto de pouso.

Erros comuns

Segurança

A demanda maior recai sobre o tendão patelar e o quadril no momento em que o corpo absorve o peso ao subir na caixa, por isso pessoas com dor anterior no joelho ao subir escadas devem escolher uma altura menor. Preste atenção se sentir o joelho "ceder" ligeiramente ou perder o equilíbrio ao aterrissar em cima do caixote. A progressão de altura só deve ocorrer quando a descida de volta ao chão também estiver estável, não apenas a subida.

Variações

Como programar