Adução de Quadril Deitado de Lado (Esquerda)

Em resumo

A característica que define esta ficha é de quadril deitado de lado (esquerda); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto adutor magno, longo e curto executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de de quadril deitado de lado (esquerda) e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de de quadril deitado de lado (esquerda), nivele a pelve e escolha abertura sem pinçamento na virilha.
• Faça duas tentativas leves de de quadril deitado de lado (esquerda); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Parta com a perna afastada apenas até a amplitude confortável para a virilha. Em de quadril deitado de lado (esquerda), confira pelve nivelada no início e base sem mudar de largura.
2. Aproxime a coxa da linha média mantendo pelve e tronco imóveis. Em de quadril deitado de lado (esquerda), confira coxa aproximando sem rodar o joelho e apoio imóvel durante o movimento.
3. Pare quando os adutores estiverem contraídos sem o joelho rodar ou o pé arrastar a base. Em de quadril deitado de lado (esquerda), confira contração parando antes de pinçamento e referência corporal no mesmo plano.
4. Abra a perna lentamente, sentindo o alongamento voltar sem tranco. Em de quadril deitado de lado (esquerda), confira abertura retornando sem arrastar o tronco e tronco sem impulso.
5. Recomece antes de perder a posição da pelve ou transferir peso para o lado oposto. Em de quadril deitado de lado (esquerda), confira base estável antes de repetir e posição inicial reconstruída.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Adução de Quadril Deitado de Lado (Esquerda) e expire durante a ação principal. Com lado esquerdo, deitado, posição lateral, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Adução de Quadril Deitado de Lado (Esquerda) diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante lado esquerdo, deitado, posição lateral. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar