Dobradiça de Quadril com Bastão (PVC)

Em resumo

A característica que define esta ficha é dobradiça de quadril com bastão (pvc); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo máximo e isquiotibiais executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de dobradiça de quadril com bastão (pvc) e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de dobradiça de quadril com bastão (pvc), destrave os joelhos, recue o quadril e confirme tensão nos posteriores sem arredondar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de dobradiça de quadril com bastão (pvc); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Fixe o pé inteiro no chão e leve o quadril para trás, mantendo a canela quase vertical enquanto o tronco inclina. Em dobradiça de quadril com bastão (pvc), confira tripé do pé firme antes do quadril recuar e base sem mudar de largura.
2. Desça a carga ou as mãos rente às pernas até sentir os isquiotibiais alongarem sem a lombar arredondar. Em dobradiça de quadril com bastão (pvc), confira canelas quase verticais enquanto a pelve vai para trás e apoio imóvel durante o movimento.
3. Pare no ponto em que a pelve ainda consegue recuar; se o peito desce mas o quadril parou, a amplitude já acabou. Em dobradiça de quadril com bastão (pvc), confira descida parando ao tensionar posteriores sem arredondar a lombar e referência corporal no mesmo plano.
4. Empurre o chão e estenda o quadril, mantendo joelho e pé alinhados até voltar à posição alta. Em dobradiça de quadril com bastão (pvc), confira quadril e tronco voltando juntos e tronco sem impulso.
5. Termine em pé com glúteos contraídos, sem jogar a pelve à frente nem inclinar a coluna para trás. Em dobradiça de quadril com bastão (pvc), confira pelve terminando neutra sem hiperextensão e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Dobradiça de Quadril com Bastão (PVC) e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com peso corporal e base livre, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

A lombar é o limite de segurança em Dobradiça de Quadril com Bastão (PVC): a amplitude termina antes de a coluna arredondar ou hiperestender para compensar peso corporal e base livre. Pare diante de dor aguda, irradiação ou formigamento e reduza alavanca/carga.

Variações

Como programar