Chutes com Perna Flexionada

Em resumo

A característica que define esta ficha é chutes com perna flexionada; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto deltoides, oblíquos e flexores do quadril executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de chutes com perna flexionada e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de chutes com perna flexionada, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de chutes com perna flexionada; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Monte a base com joelhos destravados e mãos/joelho na posição inicial do gesto. Em chutes com perna flexionada, confira apoios estáveis no início e base sem mudar de largura.
2. Produza o soco, chute ou toque a partir do quadril e do tronco, permitindo pivô do pé de apoio quando necessário. Em chutes com perna flexionada, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio imóvel durante o movimento.
3. Estenda o membro até a referência sem travar o cotovelo ou joelho no final. Em chutes com perna flexionada, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e referência corporal no mesmo plano.
4. Recolha a mão ou a perna pela mesma linha antes de devolver o peso à base. Em chutes com perna flexionada, confira fase de força sem lançar o tronco e tronco sem impulso.
5. Reorganize os pés e a guarda corporal antes de acelerar a próxima repetição. Em chutes com perna flexionada, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e posição inicial reconstruída.

Respiração

Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Chutes com Perna Flexionada e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como peso corporal e base livre exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Chutes com Perna Flexionada diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso corporal e base livre. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar